补钙的根本在于调整膳食结构% a; V. I- O& }' e
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服用一些高钙营养品固然有效，而通过日常膳食补钙则是最基本、安全、经济的途径。按现代营养标准的计算，我国成人每日补充钙不得少于800毫克，小儿不得少于1000毫克。除了老年人、儿童和孕妇等特殊人群确需选用钙剂补充日常饮食不足的部分外，一般身体健康的成年人，只要注意进食含钙丰富的食物，不必另外补充钙。其实，我们身边含钙量高的食品比比皆是。/ k4 y# B( Q: c. {4 h& D
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乳制品 利用乳制品补钙最好，每100毫升牛奶含100毫克钙，不仅含量丰富，且吸收率高。世界人均奶制品年占有量为105公斤，其中美国为170公斤，日本为80公斤，而我国居民却只有6.6公斤。专家指出，增加牛奶的摄入量是解决我国人体钙营养不良的最经济有效的方法之一。
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海产品 海带和虾皮是含钙量高的海产品，每100克虾皮含钙2000毫克。鱼肉特别是海鱼中钙和蛋白质的结合，更有利于钙的消化和吸收。加工后的鱼制品或罐头，有的鱼骨也可食用，其含钙更为丰富。
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5 o, D2 ^ C( E! q5 j 豆制品 豆类尤其是豆腐等豆制品中含钙量也很高，每100克豆腐含钙高达300毫克。大豆制品中含有的植物激素对防治人的骨质疏松有很好的作用。
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另外，动物骨头80％以上都是钙，加醋文火褒汤喝可帮助吸收钙质。含钙丰富的食物还有蛋类、芝麻、核桃、黑木耳、紫菜、杏仁、柑桔、香菇，以及部分蔬菜等。$ z. ~3 t' Z/ n8 ]- Q% O. z
0 i- a8 e6 n* v2 B/ X5 a 运动和晒太阳可增加钙的吸收
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6 {: O9 o. h% p) x: Q 研究表明，运动员的骨密度大于静坐较多的人群；大多数人的右臂骨密度大于左侧，这说明运动可以增加骨骼的密度和强度。我国南方人较北方人骨钙含量高，原因之一是由于南方较北方接受的阳光照射更充足的缘故。阳光中的紫外线照射皮肤可促进维生素D的合成，增加体内的维生素D储存。维生素D有助于钙、磷在肠道的吸收，促进钙、磷在骨组织上沉积。成年人如果坚持户外运动，每天接受阳光照射，就不必服用维生素Ｄ 。老年人最好避免早晚散步，改成白天活动，可增加日照的机会。9 Z) v9 g6 W) N" a$ W# x& w
6 {% L) J% l5 _( a# c- @ 影响钙质吸收的各种因素
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6 u- R7 U$ `0 B2 L; R$ C 钙与磷的比例 在正常情况下，人体在缺乏磷的情况下也会导致骨量减少，钙与磷在骨中的比率为1：0.6。如果磷摄入不足，钙磷比例不适当，尽管补充了足够的钙，钙的吸收和沉积并无明显增加。牛奶之所以对骨质疏松症有利，原因之一是因牛奶中钙、磷比例适当，能达到钙、磷双补的作用。9 V* [& a+ C }. |, O8 S& ?
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植物酸、草酸盐的影响 可乐饮料、酒精、菠菜等食物中含植物酸、草酸和鞣酸，可与钙离子结合成不溶性的钙盐，影响钙的吸收。在两餐之间服用钙制剂可避免食物中不利因素的影响，有利于钙的利用；而且分次服用钙剂比集中服用的效果更好。
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+ K* Q& U0 s3 X, Q 食盐的影响 饮食中盐的摄入量越多，钙的吸收越差，钙从尿中的排出量就越多。一项研究证实，把绝经后妇女的每日盐摄入量由10.6克减至4.4克，钙的排出量大大降低，骨密度明显增加。按照世界卫生组织推荐的标准，成人每日食盐量以５克为宜。
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性激素的影响 雌激素、雄激素、生长激素、降钙素等是影响人体钙质吸收与沉积的主要激素，可有效地防止骨质疏松。妇女绝经后，雌激素减少，补充雌激素后可使骨量增加，但补充激素一定要在医生指导下进行。
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8 W' a# n/ k* p3 M# T2 H, [; ` I4 j4 w 铁剂的影响 铁对钙的吸收有一定的抑制作用，同样，钙对铁的吸收也有影响，所以，贫血病患者补钙与补铁的时间最好隔开。
