小艾丫丫

一、散步法
  人们常说：“饭后百步走，活到九十九。”这足以说明散步是养
生保健的重要方法。散步是一项不受环境条件限制，人人可行的
保健运动，是一种简单而有效的防病健身方法。通过散步，可以畅
达气机，疏通气血，益脾和胃，宁心安神，同时散步时宜人的环境还
能使人愉悦，调畅情绪，使人保持心情舒畅。患慢性胃炎时，胃的
蠕动功能减弱，食后容易出现腹胀及消化不良，通过适当的散步可
改善微循环，加强胃肠道的蠕动和消化腺的分泌，帮助消化，减轻
脘腹胀满等症状。
    慢性胃炎患者散步时要注意时间的选择，一般不宜饭后立即
散步，因为进食后全身大量的血液集中于胃肠，以利于消化活动，
此时若散步或进行其他体力活动，则影响胃肠血液供给，对消化不
利。若进食后立即散步，则有可能加重消化不良症状，对慢性胃炎
的治疗康复反而无益。因此，合理的安排是进食后应静坐半小时，
然后进行缓慢的散步活动。
    散步前应使身体自然放松，适当活动肢体，调匀呼吸，然后再
从容展步。散步时要保持身体正直，抬头挺胸，两眼平视前方，随
着迈步的节奏，两臂自然而有规律地摆动。散步宜缓而不宜急，要
根据个人的体力等情况决定速度的快慢和时间的长短，要顺其自
然，不宜勉强。通常每次走10～30分钟，每日散步1～2次。散步
的场地一般应选择在河边、湖旁、公园、林阴道上或乡村小路等空
气清新之处，不要到车多、人多或阴冷、偏僻之地去散步。同时散
步时还应注意衣服要宽松、舒适，鞋要轻，以软底鞋为好，不宜穿高
跟鞋、皮鞋等。
  二、呼吸功法
  呼吸功法用于调理脾胃功能，多采用形静而内动的方法。随
着呼吸的加强与加深，膈肌的上下运动，腹壁有规律地起伏与收
缩，能对腹腔中的胃肠系统起按摩作用，促进胃肠运动，改善血液
循环，达到健运脾胃及防治脾胃病证的目的。常用的呼吸功法有
以下几种。
(一)自然呼吸
    方法：取卧、坐、站位均可，身体自然放松，双目及口微闭，两手
自然下垂或放于双膝上，舌尖上翘轻抵上腭，入静调息，自然呼吸，
口中津液满时，徐徐分3次咽下，不可吐出。初学者难于入静时，
可反复念字句暗示，如念“静”、“安静”等，亦可配合意守某部位或
物体的办法。总之，以能人静为目的。每Et练习2～3次，每次练
习10~30分钟。
    作用：具有健脾益胃的功效，练之日久，脾胃强健，身体安康。
    (二)腹式呼吸
    方法：取卧、坐、站位均可，身体自然放松，双目及口微闭，舌尖
上翘轻抵上腭，入静调息。先以鼻吸气至饱满，令腹膨起，闭气一
会儿，再徐徐由口将气呼出，然后如上法进行下一次呼吸。呼吸过
程中勿令出声，吸气的速度也不宜过快，口中津液满时分3次顺着
吸气将其咽下。每Et练习2～3次，每次练习10～30分钟。
    作用：具有调补脾胃，疏通肠腑，增进食欲，促进运化的作用。
适用于脾胃虚弱，胃肠气滞，消化不良，腑气不通诸病证。
(三)提肛呼吸
    方法：取坐位或卧位，体力较好者亦可取站位，双目及口微闭，
舌尖上翘轻抵上腭，身体自然放松，人静调息，用鼻呼吸。先吸气
后呼气，吸气稍比正常略多，但勿令腹满，吸气时肛门内收，同时收
腹，收肛时用意念引导，呼气时肛及腹慢慢放松。每日练习2～3
    (四)“吁”字呼吸
  方法：取舒适体位，两手搓热后叠放于腹部，意守丹田，并以丹
田为中心，按顺时针方向旋转按摩腹部，圆由小而大，但勿超出腹
部，力度要适中，不可过重，转速也不宜过快，一般要求一呼一吸转
1圈。以鼻吸气而以口呼气，呼气时发出轻声“吁”字音，但声音不
宜过大，以意传音为准。每日练习2～3次，每次练习10～30分
钟。
    作用：具有健运脾胃，增进食欲，消除腹胀的功效。适用于脾
胃虚弱，食欲不振，腹胀不适的患者。
  (五)意念呼吸
  意念呼吸法是配合自然呼吸、腹式呼吸、“吁”字呼吸等功法进
行的。意守的部位很多，依据不同功法及不同作用而意守部位也
不一样。在调理脾胃的呼吸功法中，意守部位常有脐中、丹田、足
三里，但其各自的作用也不一样。
    脐中：脐中是元气之根，居人体上下左右正中之部位，有利于
调节人体上下之平衡。脾胃居中焦而为气机升降之枢，亦有上下
调节之意。故与脾胃有关的气机逆乱诸病证可意守脐中。
    丹田：丹田在脐下一寸五分处，意守此处可集中思想，排除杂
念，达到人静的目的，故丹田为练呼吸功意守的基本部位，主要为
入静而意守。另外意守丹田亦可起调补脾胃的作用。
    足三里：足三里在髌韧带外侧凹陷中以下3寸，距胫骨前嵴约
1横指处。脾胃虚弱，运化失常，腹胀腹痛的患者可意守此处。
•536•   
  三、健胃功
  健胃功是针对脾胃疾病而设计的保健功法。做这套功宜于空
腹时进行，通常在早晨、午睡后或晚间睡前进行锻炼。若在早晨或
午睡后进行，其动作顺序如下面所述，若在晚问睡前进行，其动作
次序则应相反(即先做床前运动，再做床上动作)，这样可起到催眠    、
作用，有利于睡眠。
    在练健胃功时，动作要有节律、柔和缓慢(除旋腰动作)，每个
动作的次数应因人而异，循序渐进地增加，通常每日练习1～2次，
每次练20～30分钟。    ＼
  (一)腹式呼吸
  预备姿势：平卧床上，双手掌压在腹部。
  动作：双手掌徐徐下按，并向膈肌方向推按，同时伴随着用嘴．
呈吹口哨样呼气，呼气至尽(此时腹部凹陷)，双手再缓缓从腹部向
上提，并伴随用鼻深吸气(此时腹部隆起)，复原到预备姿势。此为
1次，共做20次。
    目的：改善膈肌的活动，以增加腹压，起着内按摩作用。
    要求：切记呼气时膈肌上升(腹部下陷)；吸气时膈肌下降(腹
部隆起)。
  (二)腹部按摩
  预备姿势：仰卧在床上，腹部放松，两手相叠在下腹部。
  动作：双手顺时针从右下腹部向上推至右上腹，再横过上腹
部，转至左下腹，然后推至原处。此为1次，共做20次。
    目的：加强胃肠蠕动和增加其肌张力，改善局部血液循环和消    •
化功能。
    要求：用力适当，作深而慢的推按，若在推按期间出现肠鸣或    ～、
   •537•
排气，效果更好。
    (三)腹部点按
    预备姿势：仰卧在床上，腹部放松，两手相叠在下腹部。
    动作：用一手的中指指端从右下腹(回盲部)，沿着第二节动作
的方向缓缓用力向下点按，然后慢慢抬起(即一按一松)，如此而
行。点按1圈为1次，共做10～20次。
    目的：加强胃肠蠕动和增加其肌张力，改善局部血液循环和消
化功能。
    要求：用力要恰当，由浅至深，达到不能再按的深度。
    (四)举腿运动
    预备姿势：取仰卧位，呼吸自如。
    动作：两腿同时举起90。，然后慢慢放下，共做20次。
    目的：重点锻炼腹肌，改善腹内压力，提高胃肠肌力。
    要求：动作要缓慢，用力要恰当。
    (五)仰卧起坐
    预备姿势：取仰卧位，呼吸自如。
    动作：双手伸直过头或交叉置于枕后(姿势也可不限)，然后坐
起，上体前倾，两手摸脚尖。此为1次，共做10～20次。
    目的：使腹肌、背肌得到充分锻炼，提高其肌力和肠壁平滑肌
的肌张力。
  要求：起坐以折腹为主，尽量不借用上肢力量。
  (六)叩打足三里
预备姿势：起坐床前或椅子上，准确定取足三里穴。
动作：上体前屈，两手握拳，以拳轮部位叩打足三里穴，共叩打
•538-   
20次。
    目的：刺激本穴位能治疗胃部疾病，增强胃肠张力及其蠕动。
    要求：取穴准确，用力均匀，以叩打至局部酸胀为度。
    (七)拍打脊椎
    预备姿势：取坐位，用双手背从上而下沿双侧腰旁按擦20次。
    动作：双手握空拳，沿脊柱中线自下胸段逐渐向尾骶部方向拍
打，最后在尾部用较大力拍打3下，左右手各做10次，拍打用力轻
重因人而异。
    目的：脊椎两侧是足太阳膀胱经循行的路线，揉按起到调节脏
腑的作用，而拍打背腰脊椎正中，则为督脉循经之地，督脉为诸阳
之海，可统全身阳气，又可络全身的阴气。
    要求：用力要恰当，轻重因人而异，以能忍受但无不适感为度。
    j(八)旋腰
    预备姿势：取站位，两腿分开与肩同宽，呈外八字。双手叉腰，
上体保持正直，身体微下蹲，两膝不超出脚尖。
    动作：两肩与两膝保持不动，以腹部、臀部转动为主，顺时针由
左、前、后转1圈为1次。如此顺时针转20次，再逆时针方向转
20次。
    目的：使腰椎、腹肌和腹腔内脏器得到充分的锻炼，疏通气血，
扶正固本，增加胃肠的蠕动和提高其张力。
    要求：旋转次数应因人而异，次数可逐渐增加，至100～200
次。
   
四、按压穴位法
(一)按压内关穴
    方法：用右手大拇指指腹面按压左手腕横纹上二横指两筋之
间的内关穴，捻转30余次，以感到酸胀为度。再用同样的方法用
左手大拇指按压右侧的内关穴。两者可交替进行。
    作用：具有和胃降逆止呕之功效。慢性胃炎出现恶心呕吐时
可按压此穴以制止或缓解恶心呕吐。内关穴止呕效果较好，凡胃
脘不适，胃气上逆等皆可用此法缓解。
  (二)按压足三里穴
  方法：取坐位，用大拇指指腹按压足三里穴，用力要适宜，以产
生酸胀感为度。每次可按20分钟左右，每日按2～3次，双侧同时
按压或交替进行。
    作用：能增强脾胃功能，并有和胃止痛之功效。凡脾胃虚弱，
脾胃不和，消化不良，以及胃痛不适者，皆可按压此穴。平时常按
压足三里穴有强身健体之效果。
  五、放松功
  放松功是上海市气功疗养所总结前人经验，结合临床实践整
理出来的一套静功。该功法通过有步骤、有节奏地依次注意身体
的各个部位，结合默念“松”字的方法，逐步松弛肌肉关节，把全身
调整得自然、轻松、舒适，从而解除思想上、机体上的一些紧张状
态，使整个身体的紧张与松弛趋于平衡，注意力逐步集中，排除杂
念，心神安宁，以活跃气血、协调脏腑、疏通经络，增强体质，防病疗
疾。此功法对慢性胃炎的治疗和康复有显著的效果。

  (一)基本功法
  即三线放松，将身体分成三条线，即前面、后面、两侧，每条线
又分作九个部位，自上而下依次进行放松。
    第一条线：头部两侧一颈部两则一肩部一上臂一肘关节一前
臂一腕关节一两手一10个手指。
    第二条线：面部一颈部一胸部一腹部一两大腿一膝关节一两
小腿一两脚一10个脚趾。
    第三条线：后脑部一后颈一背部一腰部一两大腿后面一两腿
弯一两小腿一两脚一两脚底。
    先注意第一条线的头部两侧，默念“松”，同时注意离开这个部
位，再默念“松”，依次循环而下，放松完第一条线，然后放松第二条
线，再放松第三条线，每放松完一条线，在一定部位的止息点轻轻
意守一下，时间约1～2分钟。第一条线的止息点在中指，第二条
线的止息点在大拇指，第三条线的止息点是前脚心。放完三条线
为一个循环，放完一个循环后，把注意点集中在脐部或自由选定的
部位，轻轻意守该处，保持安静状态3～4分钟。一般每次练功做
2～3个循环，安静片刻，然后收功。
  (二)选用方法
  可选用分段放松、局部放松、整体放松和倒行放松的方法进行
练习。
    1。分段放松
    把身体分为若干段，自上而下进行放松。本法适用于对三线
放松因部位太多而记忆有困难的老年患者。常用的分段放松方法
有以下两种：
    (1)头部一两肩两臂和两手一胸部一腹部一两腿一两足。
    (2)头部一颈部一两上肢一胸腹背腰一两大腿一两小腿一两
   。541’
足。
    注意从一段开始，默念“松”字2N3次，再注意下一段，如上放
松周而复始，放松2～3个循环。
    2．局部放松
    在三线放松的基础上，单独放松身体的某一病变部位或某一
紧张点，默念“松’’字20～30次。本法适宜于三线放松掌握较好，
而病变部位有利于进行局部放松者。
    3．整体放松
    将整个身体作N-d'~位，默念放松。本法适用于对掌握三
线放松、分段放松有困难的患者。整体放松有以下3种方法：
    (1)从头至足笼统地似流水般N-V默想放松。
    (2)就整个身体笼统地向外默想放松。
    (3)依三条放松线，依次流水般N-V默想放松，每条线上没有
停顿。
    4．倒立放松
    把身体分为前后两条线进行倒放松。本法适用于胃阴亏虚等
以虚证为主的慢性胃炎患者。倒立放松通常采用的方法：
    从脚底一脚跟一小腿后面一两腿弯一大腿后面一尾闾一腰部
一背部一后颈一后脑一头顶。再从脚底一脚背一小腿一两膝一大
腿一腹部一胸部一颈部一面部一头顶。如此倒放，可做2～3个循
环。
    放松功的姿势大多采用坐位，也可采用靠坐位、卧位，一般不
用站立位。注意放松的部位宜大，尤其是临睡前练功，尽量做到似
有意似无意。呼吸以自然呼吸为主，也可采用腹式呼吸。
  (三)注意事项
  练习放松功不仅要掌握阴阳虚实，还要注意有关操作方法的
掌握。
•542•   
    1．放松要掌握阴阳虚实
    一般来说，放属阴，以泻为主，对实证、阳证为宜。而注意部
位、止息、意守为阳，以补养为主，对虚证为宜。因此，在临床应用
时对病证的阴阳虚实要适当掌握。凡属阳证、实证者，在放松时应
放多于守，就是多做三线放松，注意部位、止息、意守脐中的时间可
以短一些。凡属虚证，包括阳虚、气血虚、阴阳俱虚者则反之，宜少
放多守。阴阳虚实辨证不明显者，则可以守、放大致相等。
    2．对有关操作方法的掌握
    有关操作方法不仅要掌握姿势、呼吸，还要注意意守的部位、
“松”的方法等。
    (1)姿势：一般初练功者可采用仰卧、靠坐位。对虚证患者宜
用仰卧式。
    (2)呼吸：一般自然呼吸。也可以与呼吸结合起来，一般是吸
气时注意部位，呼气时默念“松”。胸脘胀满者可以加强呼气，已形
成腹部起伏的，可进行腹式呼吸。
    (3)意守部位：在进行放松后，可选用脐中，也可选用其他部
位，如慢性胃炎病人可意守足三里。    ÷
    (4)“松”的方法：一般先注意部位，随后注意离开部位，同时默
念“松”。对于神疲体弱的病人，不宜多次循环放松，宜做倒放或多
注意止息点。注意止息点有困难时可配合数息法。
    (5)注意点：注意放松的部位宜大，注意时要轻轻的，似想到该
处，又似未想到。对初练功者来说，一会儿想到了部位，一会儿又
开“小差”了，都是自然现象。临睡前进行放松时，部位宜大，或只
做整体放松。练卧式放松，如感到想睡觉，可任其睡去，但如白天
出现过多错睡，就应采取靠坐或平坐位。
  六、内养功
  内养功是静功的主要功法之一，其特点是讲究呼吸锻炼，采用
   。543。
腹式呼吸、呼吸停顿、舌体起落、意守丹田、默念字名等方法进行练
习，有安心宁神，培补元气，调和气血，协调脏腑功能等作用。坚持
修炼此功法，不仅可预防慢性胃炎的发生，也有助于慢性胃炎的治
疗和康复。
    慢性胃炎患者练习内养功通常可采用以下方法：仰卧在硬板
床上，全身肌肉放松，舌抵上腭，目视鼻尖，精神集中，排除一切杂
念，呼吸自然，两腿平伸，两足跟相对，脚尖自然向两侧分立。两手
放于大横穴上(脐中旁开4寸)，随吸气之势，两足尖向上翘，两手
向上沿足太阴脾经抚摩至大包穴(腹中线与第六肋间交界处)，呼
气时，两手由气户穴(锁骨中点下方凹陷处)向下，沿足阳明胃经按
摩到气冲穴(脐下5寸，旁开2寸)，两脚恢复到原位。若肠胃虚寒
者，在动作结束后，再用两手掌根按在下丹田处，由下向右上方再
向左向下做旋转推按。一般每日早晚各练习1次，每次30～60分
钟。
  七、摩腹功法
  摩腹功法即在腹部施以一定的手法，以达到调治脾胃疾病的
目的的一种按摩疗法。因其疗效可靠，保健作用卓著，简便易行，
所以深受人们欢迎，是慢性胃炎患者进行自我调养的常用方法之
  (一)平补摩腹法
  方法：取仰卧位，右手平掌，五指放松，用掌面贴于胃脘部，并
以胃脘为中心，手掌由右向左按顺时针方向呈圆周状按摩，每分钟
20圈。用力要适度，按摩范围上至剑突下，下至脐腹部，两侧以肋
缘为界。通常每日练习2次，每次15分钟。
    作用：具有平补脾胃之功效，适用于脾胃虚弱之食欲不振，胃
痛，胃脘胀满不适者。
‘544’   
(二)消导摩腹法
    方法：取仰卧位，双手平掌，微屈紧贴腹壁，先沿正中任脉后沿
两侧足阳明胃经，由上腹推摩到丹田部，每次均由上而下进行。用
力宜稍沉，但勿使过重。通常每日练习2遍，每遍上下推按20次。
    作用：具有消食导滞，健脾开胃之功效。适用于脾胃运化不
健，食积而致之胃痛，腹胀诸症。亦可用于通导大便。
(三)温通摩腹法
    方法：取仰卧位，双手合掌，互相擦热，然后右手平掌，紧贴腹
壁，左手按于右手背上，以掌心着力，在胃脘部按顺时针方向旋转
摩擦，每次40～50圈，以局部有温热感为宜。通常每日可进行
l～2次。
    作用：具有温阳散寒，理气活血，缓急止痛之功效。适用于脾
胃久病，阳虚寒盛之脘腹冷痛，泄泻等。慢性胃炎患者属脾胃虚寒
而有上述表现者可用此法进行调理。    ’
  (四)按腹通便法
  方法：取站立位，全身放松，双手之拇指指腹分别按于下腹部
的两侧(相当于升结肠、降结肠与髂前上棘连线的交点处)，力度以
能耐受为宜，不可太用力，但力度太轻则达不到按压效果。同时配
合呼吸调息，即定位按好后，深吸一口气，尽量使膈肌下降，腹部膨
起，并憋气至耐受最大程度，然后徐徐呼出，反复进行。注意呼吸
过程中按压不可停止，吸气时应意念排便。通常晨起练习10～1 5
分钟。
    作用：具有调理脏腑，通导大便之功效。慢性胃炎患者有大便
秘结时，可练习此功。有习惯性便秘者练此功可诱导产生便意，日
久可恢复正常排便。
   ：!兰生
  (五)腹部循经拍打法
  方法：患者取仰卧位，术者站在患者右侧，先右手虚掌拍胃譬
部5次；然后双手虚掌，沿足阳明胃经自上向下轻拍至小腹则合兰
二处：i沿任脉由下向上轻拍，至胃脘部稍用力拍5次；继而沿=汪
脉向上轻拍，至胸前又分掌，沿胃经往下拍，周而复始5～。?苎：
通常每日进行1次即可。拍打胃脘部时用力稍重，患者须配合呼
吸法，即先吸气令腹稍胀再拍打，以能耐受为度。    ．．  …
    作用：具有健运脾胃，助消化之功效。凡脾胃不健，消化不良
者均可施用此法。
  八、脾脏坐功法
  本功法作用在于调养脾胃，采用的是坐式，故名脾脏坐功法。
它由导引法、呼气法、修养法三部分组成，锻炼时应注意三者的连
贯性。
    (一)脾脏导引法
    着地或着床平坐，两脚向前平伸，自然分开，与肩同宽，两手轻
拥黧去，鬻蓁墅主焉嚣象籽糊
    正身坐定，两手稍稍上提，同时向两侧移动，半军平摊，于’!?
后，在臀部略偏后处，下按据地，支撑起上身，左腿平伸不动：只亨
膝箬地，右侧臀部坐在右腿上。手据地跪坐定，上身略往后仰，左
赆套宰豢鬈蕊量耋鬈盖巍晓以酹
    承上，两手按压两腿两边地上，授足后，上另心亘工们’M?。_J-
不离地为原则。在上身抬起的同时，慢慢向左侧转动，头亦随之转
向左翼拿鬈霈嚣裟黧髹≥嬲量
    然后，两手按地不动，头及上身慢慢凹旋，l司佃侧牾驯’艿’_詈
  向右肩背后上方拗动，睁目仰视。如此左右互转，回顾虎视，连做
•546’   
15次。
  (二)呼气治脾法
  呼气法是六字气法之一，六字气法的主体是将6种不同的吐
气法与脏腑相配合，有针对性地治疗脏腑疾病，调理机体。六字气
法的脏腑配合一般为：肺一咝；心一呵；脾一呼；肝一嘘；肾一吹；三
焦一嘻。
    Ⅱ乎气治脾法承上脾脏导引法，两手按两侧大腿上不动，头徐徐
转向左侧，向左上方仰起，上半身随之向左侧转动，转动的过程中
徐徐吸气，待转至左侧，头已仰起，‘两眼睁开，用力呼气，同时发
“呼”字音。
    Ⅱ乎毕，头慢慢改向右侧转，向右上方仰起，上半身随之向右侧
转。转动的过程中徐徐吸气，待转至右侧，头已仰起，两眼睁开，用
力呼气，同时发“呼”字音。然后，再改为向左侧转动，如此反复，连
做20遍，共呼40次。脾胃有病，证情属实者，如脾胃湿热、胃腑气
滞等，宜大呼30次，接着细呼10次。    ‘
(三)修养脾脏法
    承上，正坐不动，两手掌掩按两耳，掌心紧贴耳孔，手指置脑
后，食指压住中指，稍用力往下滑，弹击脑后部位，使耳内如有击鼓
之声，如此连弹12次。
    而后，两手轻按两侧大腿上，正身平坐，平定情绪，两目微闭，
两唇微合，舌舐上腭，鼻纳口吐，呼气后闭气，上下齿轻轻互叩，连
叩36次。
    36次叩齿毕，徐徐吸气，连同叩齿过程产生的111中津液用力
@-F，意念吸取了中宫之气，连同津液深咽至腹部丹田。接着，慢
慢呼气，然后闭气，叩齿36次。叩齿毕，再徐徐吸气，一并咽津，如
此反复，连做12遍。